Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто стремитесь поддерживать тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или уменьшить мышечное напряжение по мере повышения уровня активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Читайте дальше, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вашего режима.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных методов массажа, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии напряжения или обезболивании, спортивный массаж специально разработан для поддержки активности, производительности и восстановления.там спортивный массаж Из нашей статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших тренировках, помогая справиться с напряжением, болезненностью или дисбалансом, которые могут возникнуть из-за повторяющихся нагрузок.
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то особое внимание может быть уделено плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые выдерживают повторяющиеся удары и быстрые изменения направления движения.
«Спортивный массаж преследует три основные цели: предотвращение травм, поддержка заживления травм и поддержание восстановления после движений в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении, вызванных физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникшей в результате травмы.
Важно помнить, что спортивный массаж — это не самостоятельная услуга, он лучше всего работает как часть более широкого подхода, включающего физическую активность. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — утверждает доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на инвалидной коляске, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к нагрузкам. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержания восстановления и повышения производительности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного события, такого как полумарафон или соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки текущих тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и силовыми тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предоставляет ряд доказанных преимуществ, которые могут поддерживать заживление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить производительность. Ниже приведено то, что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, когда ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 научных работ, опубликованных в BMJ Open Sports & Training Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки уменьшает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить заживление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки является нормальным, но постоянная усталость может нарушить тренировки и увеличить риск травм. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology на основе анализа 99 работ, было установлено, что массажная терапия значительно эффективнее снижает усталость, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. Анализ 29 исследований, проведенный в BMJ, показал, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает быстрее двигаться в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск стресса и напряжения.
- Способствует восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного спазма или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение имеет важное значение для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine показывает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehab показало, что глубокий клеточный массаж, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что массаж может быть ценным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Рекламирует гораздо лучший отдых. Сон — мощный инструмент для исцеления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя бодрым и готовым к следующей тренировке. Уделение внимания хорошему сну может улучшить восстановление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие еженедельные или двухнедельные сеансы массажа в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
- Повышает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физические возможности, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и силы. Позитивный настрой может иметь решающее значение для того, как вы будете выступать и чувствовать себя. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 научных работ, опубликованных в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить напряжение и тревогу, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, целеустремленным и способным преодолеть следующее препятствие.
Техники спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только стандартный массаж, который вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на различные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Ниже приведено описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод предполагает медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышечные ткани», — утверждает доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он часто используется для устранения хронической мышечной ригидности, разрушения связок (участков жесткой ткани) и улучшения работы инвалидной коляски.
- Триггерные точки. Триггерные точки — обычно называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышечных тканях, которые могут вызывать боль или даже дискомфорт в других частях тела. Эта методика использует прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся травм или хроническим мышечным напряжением.
- Тапотамент. В этом методе используются ритмичные касания или режущие движения (часто напоминающие удар в боевых искусствах), чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. «Сбалансированные удары обеспечивают иную стимуляцию мозга, помогая мышцам расслабиться», — поясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на разных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличной альтернативой для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее предпочтительным выбором для восстановления.
- Банковский массаж. В отличие от многих методов массажа, которые предполагают надавливание на мышцы, вакуумный массаж работает за счет оттягивания тканей. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая другим фасциям, мышцам и коже, снимая напряжение и разрывая связи», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения напряжения. Он может оставлять временные круглые синяки, но обычно они исчезают в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это метод массажа всего тела, разработанный для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разделения участков ткани (ограниченных полос) и улучшения работы инвалидной коляски, но не обязательно адаптирован к конкретным моделям активности или восстановлению после травм.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, концентрируясь на восстановлении, предотвращении травм и оптимизации движений для конкретного вида спорта или деятельности. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, лечения триггерных точек, растяжки или резонансных методов для улучшения производительности и восстановления.
Если вы ищете простое расслабление мышц и контроль хронического напряжения, глубокий массаж тканей может быть наиболее подходящим вариантом. Однако, если вам требуется целенаправленная помощь при спортивных травмах, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью хорошо продуманного плана лечения.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить подвижность и уменьшить боль. И это не всегда должно быть индивидуально.
Участники программы Joint Health and Wellness могут легко получить доступ к персонализированным планам или пообщаться со своей группой поддержки дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Болезненность после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, гораздо интенсивнее, чем расслабляющий массаж, часто воздействуя на глубокое напряжение и скованность мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную боль и даже незначительную боль, особенно при точечном и глубокотканном массаже». Это нормально и может быть признаком того, что массаж устраняет мышечные напряжения, помогая мышцам расслабиться и лучше работать.
Тем не менее, боль после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более суток. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, поскольку то, что комфортно одному, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить оставшийся дискомфорт.
Идея физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как именно отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя до массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы видите увеличение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение гибкости и подвижности, однако для сохранения этих улучшений крайне важно усилить их за счет движений.