Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного идеала, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто стремитесь поддерживать хорошее самочувствие для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех, кто ведет активный образ жизни, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее повторения или уменьшить мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит добавить это в свой режим.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от стандартных массажных процедур, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии стресса и тревоги или простом контроле боли, спортивный массаж специально разработан для поддержки активности, производительности и восстановления.там spa-massage-valencia.com Из нашей статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших движениях, помогая справиться с напряжением, болью или дисбалансом, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то массаж может быть направлен на плечи, предплечья и запястья — области, которые подвергаются многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 важные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержание восстановления после физической активности в целом — все это способствует улучшению результатов», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении, вызванных физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникающей в результате травмы.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом — он лучше всего работает как часть более комплексного подхода, включающего физическую активность. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержания процесса заживления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после важного события, такого как полумарафон или соревнования, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки непрерывных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, однако их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и укрепляющими тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предоставляет множество проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно улучшить производительность. Ниже приведено то, что утверждают исследования о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований в BMJ Open Sporting Activity & & Workout Medicine показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая устранить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и повысить риск травм. Обзор 99 исследований в Frontiers in Physiology показал, что массаж был более эффективен в снижении воспринимаемой усталости, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. В исследовании BMJ, основанном на анализе 29 работ, было установлено, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Улучшенная гибкость помогает легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто после интенсивной тренировки, правильное кровообращение важно для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале The Journal of Option and Corresponding Medicine показало, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Rehab выявило, что глубокий массаж тканей, распространенная техника спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержания естественного процесса восстановления организма.
- Способствует улучшению сна. Отдых — эффективный инструмент восстановления: именно во время отдыха организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам почувствовать себя бодрым и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного отдыха может улучшить восстановление, уменьшить боль и повысить эффективность. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, которые регулярно или раз в две недели получали массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности и выносливости. Позитивный настрой может существенно повлиять на вашу производительность и самочувствие. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 исследований, опубликованном в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, а также улучшить настроение. Благодаря расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, мотивированным и готовым к преодолению следующего препятствия.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только стандартный массаж и упражнения, которые вы могли бы ассоциировать с обычной массажной терапией. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Вот краткое описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокий массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное давление для воздействия на более глубокие слои мышечной ткани и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Этот метод часто используется для устранения хронической мышечной ригидности, разрушения связей (участков жестких клеток) и повышения гибкости.
- Триггерные точки. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это напряженные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль или передавать боль в другие части тела. Эта техника использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь тканям расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся нагрузок или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотмент. В этой технике используется ритмичное постукивание или режущее движение (обычно напоминающее удар карате), чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. «Ритмичные удары обеспечивают иную стимуляцию мозга, помогая мышцам расслабиться», — поясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед физической активностью для восстановления мышечной ткани или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Эта техника может выполняться вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и это отличный вариант для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечный дискомфорт и улучшить эластичность, что делает ее популярным методом восстановления.
- Банковский массаж. В отличие от многих методов массажной терапии, которые предполагают надавливание непосредственно на мышечную ткань, баночный массаж работает за счет оттягивания ткани. «Специальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышечную массу и кожу, а также снять напряжение и связки», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения мышечного напряжения. После него могут оставаться временные круглые синяки, но обычно они исчезают в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это целостный подход, созданный для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общего мышечного напряжения. Он работает за счет разрушения связей (ограниченных участков клеток) и улучшения гибкости, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, концентрируясь на восстановлении, профилактике травм и оптимизации движений для определенного вида спорта или задачи. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа тканей, триггерной терапии, растягивания или резонансных методов для улучшения результатов и восстановления.
Если вы ищете общее облегчение мышечного напряжения и контроль хронического стресса, глубокий массаж тканей может подойти лучше всего. Однако если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж использует более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и стать частью хорошо продуманного плана восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из лучших методов лечения боли в суставах и мышцах. Это помогает укрепить выносливость, улучшить подвижность и уменьшить дискомфорт. И это не всегда требует личной встречи.
Участники программы Joint Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным консультациям или поговорить со своей лечебной командой дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивный, чем расслабляющий массаж, часто направленный на глубокое напряжение и скованность мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную болезненность, или даже небольшой дискомфорт, особенно при точечных и глубоких клеточных процедурах». Это нормально и может быть признаком того, что массаж устраняет зоны ограничения, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, поскольку то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы уменьшить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он приносит вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты движений, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вам непонятно, как отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы заметите улучшение подвижности, используйте это — продолжайте использовать эту новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может временно улучшить гибкость и подвижность, но для закрепления этих улучшений в долгосрочной перспективе крайне важно поддерживать их с помощью физической активности.